خانه / رزمی / رزمی کاران این تمرینات بدنسازی را در خانه انجام دهند

رزمی کاران این تمرینات بدنسازی را در خانه انجام دهند

مهمترین خصیصه بدنی که رزمی کاران باید داشته باشند قدرت بدنی بالاست و این امر ممکن نیست مگر با تمرین بدنسازی رزمی که باید بصورت روزانه انجام شوند. در این مطلب قصد داریم تا مجموعه ای از تمرینات بدنسازی را به شما معرفی کنیم تا بتوانید در مدت زمان کوتاهی به قدرت ایده آل خود برسید.

تمرینات مناسب برای عضلات بالاتنه

در ورزشهایی نظیر بوکس، جودو، کیوکوشین و نظایر آن که درگیری بالاتنه زیاد است باید رزمی کاران بالاتنه (دست، شکم، عضلات سینه و …) قدرتمندی داشته باشند تا علاوه بر اینکه بتوانند در مقابل ضربات و فنون ایستادگی کنند، همچنین بتوانند در هنگام اجرای حرکات نیروی زیادی را به حریف انتقال دهند. حال بپردازیم به حرکات

وسایل مورد نیاز

کش پیلاتس، دمبل (نهایتا یک کیلویی)، توپ بدنسازی

دمبل

دمبل در وزن های مختلف

کش پیلاتس

کش پیلاتس که به کش تناسب اندام هم معروف است

کش پیلاتس

کش پیلاتس

نکته:

قبل از هر تمرینی ابتدا بدن خود را گرم کنید و با روشهایی که در باشگاه یا کتاب ها و … آموخته اید ابتدا دمای بدن خود را بالا ببرید و مفاصل خود را گرم کنید تا از بروز آسیبهای ورزشی تا حد ممکن جلوگیری شود. هرگز بدون گرم کردن بدن این حرکات را انجام ندهید.

افزایش قدرت ضربات دست

در هنگام مشت زدن عضلات زیادی درگیر میشوند که شاید از برخی از آنها آگاه نباشید. مهمترین عضلات که باعث افزایش قدرت ضربات میشوند عبارتند از: عضلات سینه، سرشانه، ساعد، عضلات پشت، جلوبازو و پشت بازو و ….

دقت کنید که برای هر قسمت از بدن صدها حرکت وجود دارد ولی در این مطلب تنها به حرکات مهم و کاربردی اشاره میکنیم.

عضلات سرشانه

برای تقویت عضلات سرشانه هم میتوان از کش پیلاتس استفاده کرد و هم از وزنه.

با هر دست خود یک دمبل نیم کیلویی برداشته و مقابل آینه به حالت گارد رزمی بایستید. دستها را روبروی چانه خود به حالت گارد بوکس نگه داشته و تصویر خود در آینه را حریف فرضی در نظر بگیرید.

سعی کنید با ریتم متوالی ضربات چپ و راست پانچ را به چانه حریف فرضی بزنید. با دو دست ۵۰ مشت بزنید ( اگر قدرت کافی برای این کار را ندارید یا وزنه ها را سبکتر کنید یا تعداد حرکت را کاهش دهید). این حرکت را در ۳ ست ۵۰ تایی انجام دهید.

ضربه پانچ با وزنه

ضربه پانچ با وزنه

برای ورزشکارانی که ضربات سرعتی میخواهند پیشنهاد میشود این کار را با کش پیلاتس انجام دهند چون هم سنگین تر اس هم آسیب کمتری به بدن می رساند و هم قدرت بدنی را نسبت به وزنه بالاتر میبرد

ضربه پانچ با کش پیلاتس

ضربه پانچ با کش پیلاتس

بوکسورها میتوانند ضربات هوک، آپرکات را نیز با این وسایل انجام دهند. در ویدئو زیر چند حرکت برای قوی کردن شانه ها با کش پیلاتس قرار داده شده است.

ویدئو زیر چند حرکت پانچ و هوک با وزنه را به شما آموزش میدهد

 

عضلات سینه

مهمترین حرکت برای تقویت عضله سینه شنای سوئدی است. رزمی کاری که نتواند حرکت شنا را بدرستی و به تعداد بالا انجام ندهد در واقع رزمی کار نیست. صحیح ترین و بهترین نوع شنای سوئدی مانند شکل زیر باید باشد و بدن به صورت صاف و گردن نیز نیز قرار گیرد تا به مهره های گردن و کمر فشار وارد نشود.

صحیح ترین نوع حرکت شنا

صحیح ترین نوع حرکت شنا

برای رزمی کاران بهتر است این حرکت روی مشتها انجام شود. در هفته های اول سعی کنید از بین حرکاتی که در فیلم قرار دارد ۳ نوع حرکت که فکر میکنید فشاری به مفاصل شما وارد نمیکند و برای بدن شما ایده آل است را انتخاب کنید و هر کدام را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. این حرکات میتوانید به دو صورت سرعتی (برای افزایش قدرت و سرعت عضلات) و آهسته (برای افزایش قدرت و استقامت) انجام دهید.

حرکت شنا با کمک توپ میتواند علاوه بر افزایش قدرت بر روی تمرکز شما نیز اثر بگذارد.

حرکت شنا با کمک توپ میتواند علاوه بر افزایش قدرت بر روی تمرکز شما نیز اثر بگذارد.

حرکت شنا با کمک توپ میتواند علاوه بر افزایش قدرت بر روی تمرکز شما نیز اثر بگذارد.

حرکت شنا با کمک توپ میتواند علاوه بر افزایش قدرت بر روی تمرکز شما نیز اثر بگذارد.

در ویدئوی زیر ۳۳ حرکت مختلف شنا وجود دارد که بسته به شکل میلتان میتوانید ۳ نوع آن را انتخاب کنید. در کل شما در ابتدا باید روزی ۹۰ حرکت شنا انجام دهید. اگر حرکات برایتان سخت بود بجای پنجه های پا زانوهای خود را روی زمین بگذارید

 

تقویت عضلات جلو بازو

جلو بازو برای ضرباتی مانند آپرکات در بوکس بسیار حیاتی و ضروری است و کسی که عضلات جلو بازوی قوی نداشته باشد ضربات قدرتمندی نخواهد داشت.

برای تقویت جلو بازو میتوانید مانند شکل زیر هم با کش و هم با وزنه تمرین کنید. سعی کنید وزنه های متوسط مثلا ۲ کیلوگرم برای هر دست را انتخاب کنید و در عوض تعداد حرکات را بالاتر ببرید مثلا ۳ ست ۵۰ حرکتی برای هفته های اول.

تقویت عضلات پشت بازو

پشت بازو در افزایش قدرت ضربات دست بسیار موثر است بخصوص ضرباتی مثل بک پانچ در بوکس. علاوه بر این کسی که عضله پشت بازوی قوی نداشته باشد نمیتواند پس از ضربه دستان خود را به حالت گارد درآورد و عکس العمل پایینی خواهد داشت. حرکت زیر یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضله پشت بازو است.

حرکت پشت بازو با کش تناسب اندام

حرکت پشت بازو با کش تناسب اندام

ویدئو زیر برای تقویت عضلات جلو بازو و پشت بازو است و حرکات بسیار مفیدی دارد.

تقویت عضلات فیله کمر

فیله کمر در اجرای تمامی حرکات و ضربات دست و پا، اجرای فنون یقه به یقه و عکس العمل ها موثر است. در واقع مهمترین عضله در بدن رزمی کاران فیله کمر است ولی خیلی ها از آن غافلند و با اینکه وقت زیادی برای تمرینات خود میگذارند ولی از قدرت و سرعت خود ناراضی هستند. برای رفع مشکلشان باید کمی بازنگری در تمرینات داشته باشند. این عضلات را بسیار جدی بگیرید.

تقویت عضلات فیله کمر

تقویت عضلات فیله کمر. این حرکت بر روی همسترینگ پا هم موثر است

تقویت عضلات فیله کمر و همسترینگ پا

تقویت عضلات فیله کمر و همسترینگ پا

تقویت عضلات فیله کمر

تقویت عضلات فیله کمر

تمرینات مناسب برای افزایش قدرت و سرعت پاها

در ورزشهایی مثل کیک بوکس، تکواندو و سبکهای کاراته کنترلی سرعت پاها بسیار مهم است. حتی در کیوکوشین که یک سبک قدرتی است به دفعات دیده شده که افرادی که دارای سرعت عکس العمل بالای پا هستند براحتی حریف خود را با ضربات پا ناک اوت کرده اند. عضلات چهار سر ران، پشت ساق و پشت ران (همسترینگ) در شدت و قدرت ضربه بسیار تاثیر گذارند. یکی از مهمترین قسمت های پا که ۹۰ درصد رزمی کاران از آن غافل هستند عضله پشت ران است که باید بدانند هر چه قویتر باشد سرعت بازگشت پاها پس از انجام ضربه بالاتر خواهد بود و عکس العمل پاها بالاتر خواهد بود.

تقویت عضلات چهار سر ران

برایت تقویت عضله چهار سر مهمترین حرکت مناسب رزمی کاران اسکوات است. در ویدئو زیر ۱۸ حرکت اسکوات برای تقویت عضلات چهار سر آموزش داده شده است.

تصویر عضله چهار سر ران

تقویت عضلات ساق پا

این عضلات در قدرت ضربات نفوذی پا مانند فرانت کیک موثر است و همچنین هرچه عضلات پشت ساق شما قویتر باشد توانایی این را دارید که ضربات پرشی را در ارتفاع بالاتری از سطح زمین اجرا کنید و پرش بلندتری داشته باشید.

پشت ساق های قوی ضربات قوی ایجاد خواهند کرد

پشت ساق های قوی ضربات قوی ایجاد خواهند کرد

برای تقویت این عضلات یکی از پاهای خود را بالا گرفته و بر روی پنجه های پای دیگرتان بایستید، حال سعی کنید بدون برخورد پاشته پا با زمین به صورت ریز و پشت سر هم به بالا بپرید. نیازی نیست خیلی از زمین فاصله بگیرید، حتی جدا شدن ۵ سانت از زمین برای تقویت این عضلات بسیار موثر است و پس از چند هفته از شروع حرکات افزایش قدرت را حس خواهید کرد. زمان لازم برای انجام حرکت حداقل ۳۰ ثانیه است.

تقویت عضلات همسترینگ

عضلات همسترینگ یا پشت ران بیشتر برای افزایش سرعت عکس العمل کاربرد دارد. حتما تا بحال شده که ضربه پا بزنید و احساس کنید که پاهایتان شل است و ضرباتتان لق میزند. ضعیف بودن عضلات پشت ران مهمترین عامل در عدم توانایی کنترل ضربات پا است. پس سعی کنید بر روی این حرکات توجه ویژه ای داشته باشید.

 

تقویت عضلات همسترینگ. این حرکت جزو بهترین حرکات است

تقویت عضلات همسترینگ. این حرکت جزو بهترین حرکات است

 

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

bigtheme