پنج شنبه , ۵ اسفند ۱۳۹۵
خانه / سلامت / ورزش و تندرستی / برنامه طناب زدن برای کاهش وزن

برنامه طناب زدن برای کاهش وزن

فواید طناب زدن

افزایش ضربان قلب
طناب زدن با افزایش ضربان قلب منجر به کاهش چربی‌های بدن و قدرتمند شدن عضلات می‌شود. طناب زدن یکی از موثرترین فرم‌های حرکت قلبی – عروقی است و تنها با پنج ‌دقیقه طناب زدن می‌تواند به اندازه نیم مایل دویدن کالری بسوزاند.

طناب زدن برای افراد با آمادگی های جسمانی مختلف مناسب است
افراد با هر نوع آمادگی جسمانی می‌توانند از طناب زدن فایده ببرند. تنها کافی است که با روزی پنج ‌دقیقه طناب زدن شروع کنید و کم کم این زمان را افزایش دهید.

طناب زدن فواید متعددی دارد
طناب زدن بر روی قسمت‌های مختلف بدن کار می‌کند. ضمنا روش‌های مختلف طناب زدن وجود دارد که هر کدام از آنها تمرکز این فعالیت را بر روی قسمت خاصی از بدن قرار می‌دهند. طناب زدن متعادل و قدرت بدن را نیز افزایش می‌دهد.

طناب زدن برای کاهش وزن

برنامه ۱۵ هفته‌ای طناب‌زدن برای لاغری
می‌توانید از طناب زدن برای سلامت بودن و وزن کم کردن استفاده کنید. طناب زدن دستگاه گردش خون و تنفس از راه فعالیت هوازی را تقویت می‌کند.

برخلاف آنچه که افراد اغلب فکر می‌کنند، طناب زدن کار آسانی نیست، باید برای انجام آن اصولی را رعایت کرد تا ریتم بهتر و طناب زدن طولانی‌تری را انجام دهیم، ابتدا جای مناسبی را انتخاب کنید.برای جلوگیری از صدمه به قوزک و پایتان از کفش مناسب استفاده کنید. سپس به مدت ۵ دقیقه راه برویدو با نرمش های کششی عضلات ساق پا را گرم کنید. اولین تمرین این است که با یک پا بپرید و سعی کنید پایتان به طناب برخورد نکند این تمرین باعث ایجاد تعادل و مقاومت بیشتر می‌شود.

برای اجرای برنامه اگر تازه کار هستید از ابتدای جدول آغاز کنید.
توجه داشته باشید در هر دقیقه ۸۰ تا ۱۰۰ طناب بزنید. در صورتی که بی استراحت این کار را انجام می دهید باید در مدت ۱۰ دقیقه ۵۰۰ طناب بزنید.

هنگامی‌که ریتم خوبی پیدا کردید، بدن شما از فواید این فعالیت مفید بهره‌مند خواهد شد. طناب زدن باعث تحریک گردش خون می‌شود، درحقیقت، این ورزش روی ماهیچه‌های پا کار می‌کند و رگ‌های پا را ماساژ می‌دهد. این ماساژ باعث گردش خون می‌شود و دیگر خون در رگ‌ها تجمع نمی‌کند، این روش از واریس جلوگیری و ریتم ضربان قلب را منظم می‌کند. همچنین طناب زدن باعث جلوگیری از افزایش وزن نیز می‌شود.

به کمک طناب زدن مداوم، می‌توان در هر ساعت ۷۲۵ کالری سوزاند، این میزان کالری سوزانده شده باعث لاغر شدن می‌شود. با طناب زدن می‌توان به وزن ایده‌آل رسید، برای این منظور باید به مدت زمان طناب‌زدن توجه کرد و سریع از آن دست نکشید. برای طناب زدن مداوم باید وسایل موردنیاز را تهیه کرد.

برنامه ۱۵ هفته ای طناب زدن

طناب زدن برای کاهش وزن

هفته اول و دوم ۱۵ ثانیه طناب بزنید و ۸ بار تکرار کنید بین هر تکرار ۴۵ثانیه استراحت کنید

هفته سوم و چهارم۱۵ثانیه طناب بزنید و ۱۲بار تکرار کنید و بین هر تکرار ۱۵ثانیه استراحت کنید

هفته پنجم وششم ۳۰ثانیه طناب بزنید و ۸بار تکرار کنید و بین هر تکرار ۱۵ ثانیه استراحت کنید

هفته هفتم و هشتم یک دقیقه طناب بزنید ۷بار تکرار کنید و بین هر تکرار ۳۰ ثانیه استراحت کنید

هفته نهم و دهم ۵دقیقه طناب بزنید و ۲بار تکرار کنید و بین هر تکرار یک دقیقه استراحت کنید

هفته یازدهم و دوازدهم ۳دقیقه طناب بزنید و ۵بار تکرار کنید و بین هر تکرار یک دقیقه استراحت کنید

هفته سیزدهم و چهاردهم ۶دقیقه طناب بزنید و ۳بار تکرار کنید و بین هر تکرار دو دقیقه استراحت کنید

در هفته پانزدهم ۸ دقیقه طناب بزنید و ۳بار تکرار کنید و بین هر تکرار ۳دقیقه استراحت کنید

منبع: کلینیک دکتر آز

 

 

دیدگاه شما چیست؟

تمامی حقوق این وبسایت متعلق به تمام عیار است